Het is tegenwoordig helemaal hot om een partij mooie billen te hebben. Door de opkomst van social media en celebrities als Kim Kardashian zijn dikke billen in de mode geraakt. Door deze populariteit zijn het aantal Booty workouts en Bootybuiding coaches als paddestoelen uit de grond geschoten. Mooie billen bouwen is gelukkig helemaal niet moeilijk. Daarom vertel ik jou graag hoe jij de perfecte billen kweekt!
Bilspier anatomie
Je billen bestaan uit drie spieren: De Gluteus Maximus, Gluteus Medius en Gluteus Minimus.
Deze drie spieren zorgen ervoor dat jij je benen naar achter, voren, opzij, binnen en buiten kan bewegen. De Gluteus Maximus is de grootste spier in dit geheel en wordt vooral geactiveerd bij het naar achter bewegen van het been, maar ook bij het maken van een zijwaartse beweging.
Het zijn dus de spieren die je billen een mooie vorm geven en daarom zul je je bilspieren moeten laten groeien. Daarvoor zijn twee dingen essentieel:
- Voeding. Je spieren hebben genoeg voedingsstoffen nodig om groter en sterker te worden. Als jij elke dag 1000 calorieën eet en alleen maar salades dan hebben je spieren nooit genoeg voedingsstoffen om te kunnen herstellen. Genoeg eten is KEY!
- Krachttraining. Om je bilspieren te laten groeien moet je ze trainen! Het sterker maken van deze bilspieren gaat er namelijk voor zorgen dat ze gaan groeien.
Voeding
Ik noem voeding bewust als eerste variabele. Het is namelijk hetgeen waar veel mensen kansen laten liggen! Voeding is namelijk de basis en als de basis niet op orde is dan kun je nooit goede resultaten boeken.
De keerzijde van Social Media is dat vrouwen er elke dag mee geconfronteerd worden hoe dun alle Influencers e.d. zijn. Daarom heerst er bij veel vrouwen een angst om “dik” te worden als ze meer gaan eten. Echter is het dus goed om te begrijpen dat je juist genoeg moet eten wil je mooie billen gaan bouwen. Om optimaal te kunnen bouwen moet je in een calorieoverschot gaan zitten (meer calorieën eten dan je verbrand). Mijn advies is altijd om ongeveer 10% boven het aantal calorieën te gaan zitten die je verbruikt. Die 10% extra calorieën en voedingsstoffen gaan jouw lichaam helpen om goed te herstellen na je krachttrainingen. En doordat je goed herstelt, zullen je (bil)spieren gaan groeien!
Verder is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit is immers de bouwstof waarmee je spieren zich kunnen herstellen. Eet ongeveer 1,8 – 2 gr. eiwit per kg. per dag en probeer per maaltijd ongeveer 25-30 gr eiwitten te eten. De rest van je calorieën kun je vrij indelen, al raad ik vrouwen altijd aan om voldoende vetten te eten (vetten zijn essentieel voor hormoonhuishouding etc).
Wees dus niet bang om wat meer te eten. Als je 10% overschot hanteert en goed traint zul je niet snel in vet aankomen.
Krachttraining.
Vervolgens is het tijd om de spieren aan het werk te zetten. Het stimuleren van de spieren door middel van krachttraining gaat ervoor zorgen dat ze gaan groeien en dat jij dus mooie billen krijgt. De essentie van krachttraining is dat je door de trainingsimpuls je spieren “beschadigd”. Je spieren zullen dit gaan compenseren door de herstellen en sterker dan eerst te worden. Vooral de impuls die je geeft aan de spier is hierbij belangrijk. Een veelgemaakte fout hierbij is dat vrouwen te licht trainen waardoor er niet genoeg impuls is voor de spier om te groeien. Durf daarom zwaar te trainen.
Het is per persoon verschillend hoeveel sets / herhalingen optimaal zijn om spieren mee te trainen. Maar hierbij een algemene richtlijn:
- Elke spiergroep minstens twee keer per week trainen!
- 3-4 sets per oefening per training.
- Tussen de 8-12 herhalingen per set (waarbij de laatste paar herhalingen zwáár aan moeten voelen).
- Als de oefening te licht wordt dan verhoog je het gewicht.
- Focus er op dat je in elke oefening steeds een stukje sterker wordt.
De beste biloefeningen.
Hipthrusts
De absolute koning van de bilspieroefeningen is de Hipthrust! Deze oefening is echt optimaal om je Glutes Maximus mee te trainen en mag dan ook niet missen in jouw schema. Doe deze oefening met een stang en druk de stang vanuit je heupen omhoog. Let op dat je knieën een hoek van 90 graden vormen als je je heupen uitduwt en dat je bovenin goed je billen aan spant!
Bulgarian Split Squats
Met Bulgarian Split Squat train je niet alleen je billen maar ook je bovenbenen. Let bij deze oefening goed op dat je je bovenlichaam recht houdt en dat je je knieën goed naar buiten duwt.
Abductor
Deze oefening kun je op verschillende manieren uitvoeren. De meeste sportscholen hebben een abductor machine maar je kunt deze oefening ook prima met een enkelband/kabel of met een resistance band uitvoeren (mits die zwaar genoeg is).
Kickbacks
Ook bij deze oefening activeer je de Gluteus Maximus weer optimaal. Deze oefening kun je wederom met kabel of met een resistance band uitvoeren. Let op dat je je beweging zo groot mogelijk maakt zodat je je bilspier zoveel mogelijk gebruikt.
Cable Pull Through
Met de Cable Pull Through duw je net als met de Hipthrust je heupen naar voren. En ook bij deze oefening belangrijk om je billen goed aan te spannen zodat je je Gluteus Maximus volledit activeert
Dit waren een aantal voorbeeld oefeningen, echter zijn er nog veel meer variaties mogelijk. Belangrijkste is dat je de oefening veilig, met goede techniek en met extra gewicht kunt uitvoeren.
En dan misschien nog wel het belangrijkste:
Een belangrijke disclaimer die ik wil meegeven is dat Social Media vaak niét is wat het lijkt. Veel foto’s zijn bewerkt en genoeg bekende celebrities hebben bil implantaten. Daarnaast heeft niet ieder persoon de genen om hele grote billen te kweken. Wees dus realistisch naar jezelf! Het bouwen van mooie ronde billen is voor iedereen mogelijk en hopelijk kom jij met deze tips dichterbij je droom booty!
