1

leefregel wat eten en drinken betreft om af te vallen: een dieet volgen.

In de loop der jaren zijn er enorm veel diëten ontstaan. Wie in google het woord dieet opzoekt wordt overspoelt met artikelen over hét beste dieet. Er zijn verschillende vormen: koolhydraatarm, vetarm, sapdiëten etc.  In de basis zorgen deze diëten er allemaal voor dat je in een calorietekort komt en je daardoor af valt. Helemaal top toch?! Toch zijn deze manieren van diëten niet duurzaam en zijn er risico’s aan verbonden. 

Gezondheidsrisico’s.

Diëten houdt dus in dat je regels krijgt opgelegd m.b.t wat je wel en niet mag eten en drinken. Doordat bepaald voedsel ontzegt wordt loopt men het risico dat er een tekort aan voedingsstoffen ontstaat. Koolhydraten bijvoorbeeld zijn een belangrijke bron van energie en zorgen er tevens voor dat je hersenen goed functioneren. Vetten zijn ook enorm belangrijk omdat het o.a. zorgt voor de opname van vitamine A,D en E in onze darmen. Daarnaast zijn vetten belangrijk voor de hormoonhuishouding. En zo geldt het ook voor tekorten in vitamines en mineralen die kunnen ontstaan. Als je een dieet voor een aantal weken aanhoudt dan is er misschien nog niet zoveel aan de hand. Maar als je dat de rest van je leven blijft doen kan het gevolgen hebben voor je gezondheid.  

Leefregels

Een tijdje niet uit eten, geen chocola, geen chips en de borrel met vrienden overslaan. Het ontzeggen van bepaalt eten of drinken lijkt misschien makkelijk. maar helaas werkt dit in ons brein niet zo eenvoudig. Juist omdat we deze lekkernijen niet mogen, gaan we ernaar verlangen. En hoe langer je jezelf het ontzegt, hoe sterker die drang wordt. Zo komt het geregeld voor dat mensen die een paar weken bezig zijn met een dieet uiteindelijk toch zwichten voor het lekkers. 

In veel gevallen ontstaat er dan een interessant mentaal proces. Eerst de: “ik heb het toch al verpest” fase, waarbij de diëter nog meer gaat eten omdat er toch al een gevoel van falen is ontstaan. Gevolgd door de: “oh nee wat heb ik gedaan” fase waarin men zich schuldig voelt en het eten gaat proberen te compenseren. Dit binge gedrag is risicovol en kan het begin stadium zijn bij het ontwikkelen van een eetstoornis.

Je sociale leven

Zoals ik al aangaf is het niet makkelijk om jezelf voor een langere periode bepaald voedsel te ontzeggen. Wat het nog véél moeilijker maakt is dat een dieet vaak in de weg staat van je sociale leven. Je zult waarschijnlijk borrels, uit eten en feestjes moeten afzeggen omdat je anders in de verleiding komt om dingen te nuttigen die je niet mag van je dieet. Dit is meestal wel voor een korte periode vol te houden, maar wil jij jouw hele leven tegen alles nee moeten zeggen?

Hoe val ik dan wel duurzaam af?

De eerste stap richting duurzaam afvallen is bewustwording over voeding. Door het wegen en bijhouden van je eten en drinken ga je begrijpen wat je precies eet en hoeveel je van alles moet eten. Moet ik dat de rest van mijn leven blijven doen? Nee.
Je leert aldoende in het proces hoeveel je ongeveer moet eten én om beter naar je lichaam te luisteren wat het nodig heeft. Je gaat vanzelf bewuster eten doordat je ongeveer weet hoeveel calorieën en voedingsstoffen er in een product zitten. 

Op die manier kun jij de rest van je leven een goede balans houden tussen gezond eten en ook genieten van minder gezondere lekkernijen. Ik leer mijn cliënten hoe zij elke dag kunnen genieten van iets lekkers. Zelfs tijdens het afvallen een koekje of een stukje chocola mogen eten of uit eten gaan. Het maakt het afvallen zoveel makkelijker en zoveel leuker, terwijl je nog steeds hetzelfde resultaat bereikt!

The post Waarom diëten niet werkt. first appeared on Fit Atelier.

The post Waarom diëten niet werkt. appeared first on Fit Atelier.

1. Eet zoveel mogelijk op vaste tijdstippen en met een regelmatig patroon. Je biologische klok stemt zich op die manier af op dat ritme. 
2. Eet voedsel wat verzadigd zoals groenten of producten met veel vezels. Vooral groenten zitten weinig calorieën in en zorgt voor veel volume. Hierdoor zul je langer een vol gevoel hebben. 
3. Drink genoeg water. Het advies wordt al vaak genoeg gegeven, maar water vult de maag ook waardoor het hongergevoel onderdrukt wordt. 
4. Drink koolzuurhoudende (ligt/zero) dranken. Het koolzuur zorgt voor een vol gevoel. 
5. Pak een kleiner bord. Uit onderzoek is gebleken dat het eten van een kleiner bord ervoor zorgt dat je kleinere porties eet. 
6. Slaap 7-9 uur per nacht. Slaaptekort zorgt voor een verstoord biologisch ritme en kan ervoor zorgen dat ook je honger gevoel / trek beïnvloed wordt. 
7. Probeer stress te vermijden of er beter mee om te gaan. Stress zorgt ervoor dat je meer wilt gaan eten en trekt krijgt in lekkere dingen. 
8. Maak soep! Soep bestaat uit water en vaak uit groente. Daardoor vult het aardig en zitten er vaak weinig calorieën in. 
9. Zoek alternatieven voor de dingen die jij lekker vindt. In plaats van bijv. Ben & Jerry’s ijs kun je kiezen voor bijvoorbeeld Halo Top/ Oppo of Breyers ijs. 

The post Omgaan met honger first appeared on Fit Atelier.

The post Omgaan met honger appeared first on Fit Atelier.

Ook zorgt dit ervoor dat het niet altijd makkelijk is om af te vallen. We zijn immers gewend aan het gemak en het lekkere calorierijke eten. Mensen die willen afvallen moeten daarom écht willen veranderen om permanent vet te verliezen. 

De gemakzucht van de mens leidt er ook toe dat bedrijven enorm veel geld kunnen verdienen op de mensen die willen afvallen. Alle dieet goeroes en “magische supplementen” leveranciers verdienen bakken met geld, omdat mensen altijd maar op zoek zijn naar de makkelijkste weg. 

Ik kan je in ieder geval één ding verklappen: om af te vallen hoef je geen dieet te volgen of veel geld aan dure supplementen / shakes uit te geven. Wél zul je er moeite voor moeten doen. 

Hoe ga ik dan vet verliezen?

De basis van vet verliezen is eigenlijk heel simpel. Bij al jouw dagelijkse bezigheden verbrand jij energie. Je lichaam is de hele dag bezig met verschillende processen: lopen, praten, ademen, je hart laten kloppen etc. Voor deze processen heeft je lichaam energie nodig. Om het lichaam van energie te voorzien heb je voeding nodig. Logisch tot zover toch?

Op het moment dat jij met al jouw bezigheden meer energie verbrand dan dat je consumeert (eten én drinken), dan zal jouw lichaam energie gaan halen uit jouw reserves (vet bijvoorbeeld). Je zit dan in een energietekort en zult vet gaan verliezen.

En andersom geldt natuurlijk: als je méér consumeert dan je verbrand, dan kom je aan!

Het is daarom voor jouw afvalproces heel belangrijk dat je weet wat je eet. Er zijn tegenwoordig een heleboel hele eenvoudige apps waarmee jij dagelijks kunt bijhouden wat je eet. Een absolute favoriet van mij is: Myfitnesspal.

Let hierbij wel op dat je eerlijk bent naar jezelf en alles trackt wat je eet. Dus ook de suiker in je thee, het koekje bij de koffie en het zoutje bij de borrel. 

Een handige manier om te kunnen zien of je in een energietekort of energieoverschot zit, is jouw lichaamsgewicht. De weegschaal is in dit geval dus jouw grootste vriend. Het is namelijk dé tool om te kunnen zien of jij afvalt of aankomt. 

Hoe zorg ik dat ik dit volhoud?

Twee woorden: consistent zijn. Je valt niet in één week kilo’s af, dus je zult over een langere periode in een energietekort moeten blijven. Dit kun je doen door jouw voedingspatroon aan te passen. Simpele aanpassingen zijn bijvoorbeeld:

• Zoetstof gebruiken i.p.v. suiker (en nee, zoetstof is niet gevaarlijk)
• Light / Zero frisdranken drinken
• Minder olie of bak en braad gebruiken bij het koken

Ook kun je uiteraard meer gaan bewegen om af te vallen! Vind jij het lekker om te sporten? Helemaal top! Maar je kunt ook weer op simpele manieren meer bewegen: 

• Neem de trap i.p.v. de lift
• Ga tijdens de lunchpauze een rondje wandelen
• Pak vaker de fiets

Is het echt zo makkelijk?

Afvallen is in de basis heel simpel, maar in de praktijk niet altijd makkelijk. Je zult soms nee moeten zeggen tegen een stuk taart omdat je anders teveel eet en je zult soms hongergevoel moeten negeren. Ook zul je soms discipline moeten tonen door tóch dat rondje te gaan lopen of te gaan sporten terwijl je geen zin hebt. Echter weet je natuurlijk waar jij het voor doet: lekkerder in je vel zitten!

Het maken van slimmere en gezondere keuzes is zeker iets waar jij de rest van je leven profijt van zult hebben. Stel het daarom niet uit tot morgen, maar start vandaag nog!

The post Afvallen in de basis first appeared on Fit Atelier.

The post Afvallen in de basis appeared first on Fit Atelier.

Bilspier anatomie

Je billen bestaan uit drie spieren: De Gluteus Maximus, Gluteus Medius en Gluteus Minimus.

Deze drie spieren zorgen ervoor dat jij je benen naar achter, voren, opzij, binnen en buiten kan bewegen. De Gluteus Maximus is de grootste spier in dit geheel en wordt vooral geactiveerd bij het naar achter bewegen van het been, maar ook bij het maken van een zijwaartse beweging.

Het zijn dus de spieren die je billen een mooie vorm geven en daarom zul je je bilspieren moeten laten groeien. Daarvoor zijn twee dingen essentieel:

• Voeding. Je spieren hebben genoeg voedingsstoffen nodig om groter en sterker te worden. Als jij elke dag 1000 calorieën eet en alleen maar salades dan hebben je spieren nooit genoeg voedingsstoffen om te kunnen herstellen. Genoeg eten is KEY!
• Krachttraining. Om je bilspieren te laten groeien moet je ze trainen! Het sterker maken van deze bilspieren gaat er namelijk voor zorgen dat ze gaan groeien.

Voeding

Ik noem voeding bewust als eerste variabele. Het is namelijk hetgeen waar veel mensen kansen laten liggen! Voeding is namelijk de basis en als de basis niet op orde is dan kun je nooit goede resultaten boeken.

De keerzijde van Social Media is dat vrouwen er elke dag mee geconfronteerd worden hoe dun alle Influencers e.d. zijn. Daarom heerst er bij veel vrouwen een angst om “dik” te worden als ze meer gaan eten. Echter is het dus goed om te begrijpen dat je juist genoeg moet eten wil je mooie billen gaan bouwen. Om optimaal te kunnen bouwen moet je in een calorieoverschot gaan zitten (meer calorieën eten dan je verbrand). Mijn advies is altijd om ongeveer 10% boven het aantal calorieën te gaan zitten die je verbruikt. Die 10% extra calorieën en voedingsstoffen gaan jouw lichaam helpen om goed te herstellen na je krachttrainingen. En doordat je goed herstelt, zullen je (bil)spieren gaan groeien!

Verder is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit is immers de bouwstof waarmee je spieren zich kunnen herstellen. Eet ongeveer 1,8 – 2 gr. eiwit per kg. per dag en probeer per maaltijd ongeveer 25-30 gr eiwitten te eten. De rest van je calorieën kun je vrij indelen, al raad ik vrouwen altijd aan om voldoende vetten te eten (vetten zijn essentieel voor hormoonhuishouding etc).

Wees dus niet bang om wat meer te eten. Als je 10% overschot hanteert en goed traint zul je niet snel in vet aankomen.

Krachttraining.

Vervolgens is het tijd om de spieren aan het werk te zetten. Het stimuleren van de spieren door middel van krachttraining gaat ervoor zorgen dat ze gaan groeien en dat jij dus mooie billen krijgt. De essentie van krachttraining is dat je door de trainingsimpuls je spieren “beschadigd”. Je spieren zullen dit gaan compenseren door de herstellen en sterker dan eerst te worden. Vooral de impuls die je geeft aan de spier is hierbij belangrijk. Een veelgemaakte fout hierbij is dat vrouwen te licht trainen waardoor er niet genoeg impuls is voor de spier om te groeien. Durf daarom zwaar te trainen.

Het is per persoon verschillend hoeveel sets / herhalingen optimaal zijn om spieren mee te trainen. Maar hierbij een algemene richtlijn:

• Elke spiergroep minstens twee keer per week trainen!
• 3-4 sets per oefening per training.
• Tussen de 8-12 herhalingen per set (waarbij de laatste paar herhalingen zwáár aan moeten voelen).
• Als de oefening te licht wordt dan verhoog je het gewicht.
• Focus er op dat je in elke oefening steeds een stukje sterker wordt.

De beste biloefeningen.

Hipthrusts

De absolute koning van de bilspieroefeningen is de Hipthrust! Deze oefening is echt optimaal om je Glutes Maximus mee te trainen en mag dan ook niet missen in jouw schema. Doe deze oefening met een stang en druk de stang vanuit je heupen omhoog. Let op dat je knieën een hoek van 90 graden vormen als je je heupen uitduwt en dat je bovenin goed je billen aan spant!

Bulgarian Split Squats

Met Bulgarian Split Squat train je niet alleen je billen maar ook je bovenbenen. Let bij deze oefening goed op dat je je bovenlichaam recht houdt en dat je je knieën goed naar buiten duwt.

Abductor

Deze oefening kun je op verschillende manieren uitvoeren. De meeste sportscholen hebben een abductor machine maar je kunt deze oefening ook prima met een enkelband/kabel of met een resistance band uitvoeren (mits die zwaar genoeg is).

Kickbacks

Ook bij deze oefening activeer je de Gluteus Maximus weer optimaal. Deze oefening kun je wederom met kabel of met een resistance band uitvoeren. Let op dat je je beweging zo groot mogelijk maakt zodat je je bilspier zoveel mogelijk gebruikt.

Cable Pull Through

Met de Cable Pull Through duw je net als met de Hipthrust je heupen naar voren. En ook bij deze oefening belangrijk om je billen goed aan te spannen zodat je je Gluteus Maximus volledit activeert

Dit waren een aantal voorbeeld oefeningen, echter zijn er nog veel meer variaties mogelijk. Belangrijkste is dat je de oefening veilig, met goede techniek en met extra gewicht kunt uitvoeren.

En dan misschien nog wel het belangrijkste:

Een belangrijke disclaimer die ik wil meegeven is dat Social Media vaak niét is wat het lijkt. Veel foto’s zijn bewerkt en genoeg bekende celebrities hebben bil implantaten. Daarnaast heeft niet ieder persoon de genen om hele grote billen te kweken. Wees dus realistisch naar jezelf! Het bouwen van mooie ronde billen is voor iedereen mogelijk en hopelijk kom jij met deze tips dichterbij je droom booty!

The post Mooie billen kweken first appeared on Fit Atelier.

The post Mooie billen kweken appeared first on Fit Atelier.

1. Fysiek welzijn

Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan helpen om je fysieke kracht en uithoudingsvermogen op peil te houden. Met behulp van aangepaste oefeningen kun je je kernspieren versterken, wat rugpijn kan verminderen en je lichaam beter in balans houdt naarmate je buik groeit. Bovendien helpt het behouden van spierkracht je om alledaagse taken te blijven uitvoeren zonder overmatige belasting.

2. Energieboost en vermindering van vermoeidheid

Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar beweging kan je daadwerkelijk helpen om vermoeidheid tegen te gaan. Door regelmatig te bewegen, kan je lichaam endorfines vrijgeven – natuurlijke feelgood-stoffen die je energie en een positieve stemming geven. Dit kan vooral handig zijn als je last hebt van vermoeidheid die vaak voorkomt tijdens de eerste en derde trimester van de zwangerschap.

3. Bevordering van goede houding en flexibiliteit

Zwangerschap kan leiden tot veranderingen in je lichaamshouding en flexibiliteit. Door het doen van gerichte oefeningen kun je je bewust worden van je houding en werken aan het behoud van een goede uitlijning. Flexibiliteitsoefeningen kunnen helpen om de spanning in je spieren te verminderen en je bewegingsbereik te behouden.

4. Betere bloedsomloop en minder zwelling

Lichaamsbeweging stimuleert de bloedcirculatie, wat kan helpen om zwellingen in handen en voeten te verminderen. Het bevordert ook een gezonde bloeddruk en vermindert het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes.

5. Voorbereiding op de bevalling

Beweging kan je lichaam voorbereiden op de uitdagingen van de bevalling. Het versterken van de bekkenbodemspieren kan bijdragen aan een soepelere bevalling en herstel na de geboorte. Daarnaast helpt het opbouwen van uithoudingsvermogen je om de fysieke inspanning van de bevalling beter aan te kunnen.

6. Stressverlichting en mentale welzijn

Zwangerschap gaat vaak gepaard met emotionele en hormonale veranderingen. Regelmatige lichaamsbeweging kan een krachtig middel zijn om stress te verminderen en je mentale welzijn te verbeteren. Yoga en meditatie kunnen extra voordelen bieden voor ontspanning en stressbeheersing.

Onthoud echter altijd het belang van overleg met je coach of fysiotherapeut voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint tijdens de zwangerschap. Iedere zwangerschap is uniek, en het is cruciaal om ervoor te zorgen dat de gekozen oefeningen veilig en geschikt zijn voor jouw specifieke situatie.

Kortom, bewegen tijdens de zwangerschap biedt een reeks voordelen die zowel je fysieke als mentale welzijn ten goede komen. Door verantwoordelijk en doelgericht te trainen, kun je een gezonde levensstijl behouden terwijl je je voorbereidt op de komst van je kleintje.

The post Voordelen van sporten tijdens je zwangerschap first appeared on Fit Atelier.

The post Voordelen van sporten tijdens je zwangerschap appeared first on Fit Atelier.

1. Hormonale schommelingen

Zodra de zwangerschap begint, vindt er een wervelwind van hormonale veranderingen plaats. Het hCG-hormoon (humaan choriongonadotrofine) stijgt snel en is verantwoordelijk voor het instandhouden van het corpus luteum – de structuur die progesteron produceert, wat essentieel is voor het behoud van de zwangerschap. Progesteron bereidt de baarmoeder voor op implantatie en voorkomt vroegtijdige samentrekkingen.

Daarnaast neemt ook het oestrogeenniveau toe, wat bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van de placenta, bloedtoevoer naar de foetus en melkklieren in de borsten. Deze hormonale schommelingen kunnen leiden tot stemmingswisselingen en vermoeidheid.

2. Fysieke transformaties

Een van de meest opvallende veranderingen tijdens de zwangerschap is de groeiende buik. Dit komt door de vergroting van de baarmoeder om ruimte te bieden aan de groeiende foetus. Dit kan druk uitoefenen op nabijgelegen organen, wat kan resulteren in brandend maagzuur en een slechtere spijsvertering.

Bovendien kan het hormoon relaxine leiden tot versoepeling van de gewrichtsbanden om het lichaam voor te bereiden op de bevalling. Dit kan echter ook leiden tot instabiliteit in de gewrichten en een verhoogd risico op blessures.

3. Cardiovasculaire aanpassingen

Om aan de behoeften van zowel moeder als baby te voldoen, pompt het hart van een zwangere vrouw meer bloed dan normaal. Dit kan leiden tot een verhoogde hartslag en kortademigheid, vooral tijdens fysieke activiteiten. De bloedvaten verwijden zich ook om de verhoogde bloedstroom mogelijk te maken, wat soms kan leiden tot lage bloeddruk.

4. Gewichtstoename en veranderingen in lichaamshouding

Gewichtstoename is normaal en essentieel tijdens de zwangerschap, maar het kan leiden tot een veranderde lichaamshouding. Het zwaartepunt verschuift naar voren naarmate de buik groeit, wat kan resulteren in een holle onderrug en een meer uitgesproken kromming in de bovenrug. Dit kan leiden tot rugpijn en ongemak.

5. Veranderingen in de borsten en huid

Onder invloed van hormonen worden de borsten voller en gevoeliger. Dit is een voorbereiding op borstvoeding. De huid kan ook veranderingen ondergaan, zoals donkere vlekken en een ‘zwangerschapsmasker’, veroorzaakt door een toename van melanine.

6. Bekkenveranderingen en voorbereiding op de bevalling

Naarmate de bevallingsdatum nadert, kan het bekken van een vrouw zich verruimen om ruimte te bieden aan de baby die door het geboortekanaal moet gaan. Dit proces, samen met de productie van relaxine, bereidt het lichaam voor op de bevalling.

Kortom, zwangerschap is een transformerende reis waarin ons lichaam opmerkelijke aanpassingen ondergaat om nieuw leven te verwelkomen. Het is belangrijk om deze veranderingen te begrijpen en te omarmen, en pre- en postnatale training kan een geweldige manier zijn om het lichaam te ondersteunen tijdens deze buitengewone tijd. Onthoud echter altijd het belang van overleg met een medische professional voordat je aan een nieuw trainingsregime begint tijdens de zwangerschap.

The post Lichaamsveranderingen tijdens de zwangerschap first appeared on Fit Atelier.

The post Lichaamsveranderingen tijdens de zwangerschap appeared first on Fit Atelier.

1. Overleg met een zorgverlener: het beginpunt

Voordat je begint aan enige vorm van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, is het essentieel om te overleggen met je coach of fysiotherapeut. Iedere zwangerschap is uniek en er kunnen medische overwegingen zijn die van invloed zijn op het soort en de intensiteit van de oefeningen die geschikt zijn voor jou.

2. Luister naar je lichaam

Je lichaam is een fantastische gids tijdens je zwangerschap. Luister naar de signalen die het je geeft. Als je je vermoeid voelt, geef jezelf dan toestemming om te rusten. Voel je je ongemakkelijk bij een bepaalde oefening? Stop dan en zoek een alternatief. Onthoud dat het doel is om jezelf gezond en energiek te houden, niet om grenzen te overschrijden.

3. Let op je ademhaling

Bij het uitvoeren van oefeningen is het belangrijk om je ademhaling in de gaten te houden. Adem rustig en diep in en uit terwijl je beweegt. Vermijd het vasthouden van je adem, omdat dit de bloeddruk kan verhogen.

4. Matig intensieve training

Tijdens de zwangerschap is het niet het moment om te streven naar intensieve training of het verbeteren van je prestaties. Kies voor matige intensiteit en vermijd oefeningen met impact of risico op letsel. Wandelen, zwemmen, yoga en aangepaste krachttraining kunnen geweldige keuzes zijn.

5. Focus op stabiliteit en balans

Het versterken van je kernspieren is van groot belang, omdat dit kan helpen rugpijn te verminderen en je stabiliteit te verbeteren naarmate je buik groeit. Kies voor oefeningen die je kern versterken, zoals bekkenkantelingen, planking en aangepaste buikspieroefeningen.

6. Hydratatie en koeling

Zwangerschap kan de lichaamstemperatuur beïnvloeden, dus zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft tijdens het sporten. Kies voor comfortabele kleding en oefen in een koele omgeving om oververhitting te voorkomen.

7. Regelmatige pauzes

Gun jezelf regelmatig pauzes tijdens je trainingssessies. Neem de tijd om te rusten, water te drinken en je ademhaling te herstellen.

Onthoud dat elke zwangerschap anders is, en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Neem altijd de tijd om naar je lichaam te luisteren en pas je trainingsroutine aan naarmate je vordert in je zwangerschap. Veiligheid en welzijn staan altijd voorop.

The post Veilig sporten tijdens je zwangerschap first appeared on Fit Atelier.

The post Veilig sporten tijdens je zwangerschap appeared first on Fit Atelier.